Нисковъглехидратната диета ограничава въглехидратите, най-вече тези, които се съдържат в сладки храни, тестени изделия и хляб. Тя е с високо съдържание на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, като всички те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето. Една от тях е т. нар. кето диета, при която тялото влиза в режим на кетоза стимулираща отслабването.
В тази статия представяме подробен хранителен план за диета без въглехидрати. Обясняваме какво да ядете и какви храни да избягвате. Може да видите рецепти за нисковъглехидратна диета за период от една седмица.
Хранителен план за нисковъглехидратна диета
Вашият избор на храна зависи от няколко неща, включително колко сте здрави, колко спортувате и трябва ли да отслабнете. Гледайте на този хранителен план за нисковъглехидратна диета като на обща насока, а не на нещо, което трябва твърдо да се следва.
Яжте: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на протеини, мазнини, здравословни масла и зърнени храни без глутен.
Не яжте: захар, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диетични“ и нискомаслени продукти и силно преработени храни.
Забранени храни
Забранени храни при нисковъглехидратната диета подредени по важност са:
- Захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.
- Рафинирани зърна: пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.
- Трансмазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
- Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени храни с намалено съдържание на мазнини, но съдържащи добавена захар.
- Силно преработени храни
- Зеленчуци, съдържащи скорбяла: Най-добре е да ограничите зеленчуците, съдържащи скорбяла, в диетата си, ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Трябва да проверявате списъците със съставки дори на храни, обозначени като здравословни.
Препоръчителни храни с ниско съдържание на въглехидрати
Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени, нисковъглехидратни храни:
- Месо: Телешко, агнешко, свинско, пилешко и други; хранени с трева е най-добре.
- Риби: Сьомга, пъстърва и много други.
- Яйца: пасищните яйца са най-добри.
- Зеленчуци: спанак, броколи, карфиол, моркови и много други. Листните зеленчуци са най-добрите нисковъглехидратни зеленчуци.
- Плодове: ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, сметана, кисело мляко.
- Мазнини и масла: кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.
- Овесените ядки са подходящ източник на хранителни вещества при ниско въглехидратна диета, тъй като съдържат комплексни въглехидрати, които се разграждат по-бавно и не водят до рязък скок на нивото на кръвния захар. Овесените ядки също така са богати на фибри, което помага за насищането и поддържането на чувство за ситост за по-дълго време.
Ако трябва да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, тъй като лесно можете да преядете с тях. Не яжте повече от един плод на ден.
Разрешени храни при нисковъглехидратна диета
Ако сте здрави, активни и нямате нужда да отслабвате, можете да си позволите да ядете малко повече въглехидрати.
- Грудки: Картофи, сладки картофи и някои други.
- Нерафинирани зърнени храни: кафяв ориз, овесени ядки, киноа и много други.
- Бобови растения: леща, черен боб, боб.
Може да консумирате в умерени количества, ако желаете:
- Черен шоколад: Изберете с най-малко 70% какао.
- Вино: Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.
Черният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и може да осигури ползи за здравето, ако го ядете умерено. Имайте предвид обаче, че както черният шоколад, така и алкохолът ще попречат на напредъка ви, ако ядете/пиете твърде много.
Разрешени напитки:
- кафе
- чай
- вода
- Газирани напитки без захар, като газирана вода.
Вижте видеото за ползите от нисковълнехидратната диета:
Меню за нисковъглехидратна диета
Това е примерна нисковъглехидратна диета за една седмица. Осигурява по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, ако сте здрави и активни, можете да ядете малко повече въглехидрати.
Понеделник:
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци, запържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
- Вечеря: Чийзбургер без кифличка, поднесен със зеленчуци и салса сос.
Вторник:
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Остатъчни бургери и зеленчуци от предишната вечер.
- Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.
Сряда:
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
- Вечеря: Пиле на грил със зеленчуци.
Четвъртък:
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци, запържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: Смути с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеин на прах.
- Вечеря: пържола и зеленчуци.
Петък:
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
- Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.
Събота:
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
- Обяд: Кисело мляко с горски плодове, кокосови стърготини и шепа орехи.
- Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.
Неделя:
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Смути с кокосово мляко, щипка сметана, протеин на прах с вкус на шоколад и горски плодове.
- Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.
Включете в диетата си много нисковъглехидратни зеленчуци. Ако целта ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, има място за много зеленчуци и един плод на ден. Ако сте здрави, слаби и активни, можете да добавите някои грудки като картофи и сладки картофи, както и някои здравословни зърна като овес.
Закуска при нисковъглехидратна диета
Няма здравословна причина да ядете повече от три хранения на ден, но ако огладнеете между храненията, ето някои здравословни, лесни за приготвяне на закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви заситят:
- Парче плод;
- Пълномаслено кисело мляко;
- Едно или две твърдо сварени яйца;
- Бейби моркови;
- Остатъци от предишната вечер;
- Шепа ядки;
- Малко сирене и месо.
Заключение
Нисковъглехидратната диета ограничава въглехидратите, като тези, които се съдържат в сладките и преработените храни, тестените изделия и хляба. Тя е с високо съдържание на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци. Диетата може да причини загуба на тегло и да подобри здравето.
Не се подлагайте прекалено дълго време на нисковъглехидратна диета, още повече да я превърнете в постоянен режим на хранене. В началото на диетата може да се почувствате отпаднали и уморени, без енергия, сънливи. Не избирайте тази диета, ако имате бъбречни проблеми. Не се лишавайте напълно от въглехидрати, нека те присъстват в менюто ви, макар и минимално
Представеният план ви дава основите на нисковъглехидратно хранене. За конкретно приложение се консултирайте с диетолог или медицински специалист.
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#sample-menu
