Каланетиката е ефективен метод за оформяне на тялото, подобряване на стойката и стягане на проблемните зони. В тази статия ще разберете какво е каланетика, как се прави, какви са ползите и как да започнете дори без опит.
Какво е каланетика?
Каланетика е специална програма за гимнастика. В началото на 90-те години на миналия век тази форма на гимнастика, разработена от американката Калън Пинкни на базата на нейните балетни тренировки придоби голяма популярност в цял свят. Целта беше да се помогне дори на нетренирани хора с каланетика да постигнат стегната фигура за кратко време. Каланетика – смес от гимнастика, йога и балет – е предназначена преди всичко да тренира проблемните зони на корема, краката и таза.
Характерни за упражненията са минимални, точни и бавни движения, които се повтарят до 100 пъти. Това води до по-добро напрежение на тялото, подобрена стойка и по-голяма способност за разтягане. Комбинацията от каланетика със спорт за издръжливост като ходене е особено ефективна.
Каланетиката не изисква никакво оборудване и не е включена музика, тъй като упражненията не трябва да се изпълняват в определен ритъм. За да можете да изпълнявате упражненията правилно, препоръчително е първо да се присъедините към група и да бъдете напътствани от треньор. Съществуват множество групи по каланетика в София, Бургас, Пловдив, Варна и други градове.
Класическата програма по каланетика не включва фаза на загряване, така че програмата трябва да бъде допълнена с необходимите елементи за загряване, за да се намали рискът от нараняване. За начинаещи е препоръчително да правите повторенията стъпка по стъпка и често да правите малки почивки, за да избегнете пренапрежение на мускулите.
Ползи от каланетиката
Редовната практика на каланетика носи редица ползи:
- стягане на корема, бедрата и седалището;
- подобряване на стойката и баланса;
- увеличаване на гъвкавостта;
- намаляване на болки в гърба;
- нисък риск от травми;
- подходяща за всички възрасти.
Каланетиката е отличен избор за хора, които търсят тренировка с ниско въздействие, но с видими резултати.
Каланетика за начинаещи
Ако сте начинаещи, е важно да започнете постепенно:
- започнете с 10–20 повторения;
- увеличавайте натоварването постепенно;
- правете почивки между упражненията;
- добавете загрявка (5–10 минути леко кардио);
- тренирайте 2–3 пъти седмично.
Препоръчително е първоначално да тренирате с инструктор, за да усвоите правилната техника.
В случай, че сте начинаещ в каланетиката ще ви бъдат полезни упражненията по каланетика и пилатес, които представя Станислава Михова. Вижте нейното видео „Пилатес и каланетика за начинаещи„:
Упражнения по каланетика
Искате ли да изберете тренировки, които не изискват да се потите много или да отнемате много време? Ако отговорът е да, тогава е моментът да изберете упражнения по каланетика. Тази форма на упражнения включва използването на малки и прецизни движения. Всъщност знаменитости като Мадона са включили упражненията по каланетика в своя фитнес режим.
Тренировката по каланетика е наистина лесна за практикуване. Формата на упражнения с ниско въздействие помага за тонизиране и укрепване на мускулите в тялото ни. Без проблем, хора от всяка възрастова група могат да практикуват упражненията. Човек също не трябва да използва твърде много видове оборудване. Дори има много малък риск от нараняване. Каланетика също не се фокусира върху никакви добавки или диета. Ето защо тук показваме упражненията по каланетика, които можете да практикувате лесно.
Планк
Това упражнение ви помага да увеличите силата и издръжливостта на корема. За да започнете упражнението, трябва да застанете на колене и ръце. След това веднага изпънете единия крак назад и след това повдигнете коленете си от пода. След това спуснете тялото надолу върху предмишниците и издърпайте коремните мускули навътре. Гърбът трябва да е равен, а тялото ви трябва да образува права линия от петите до главата. Останете в това положение около минута.
Упражнение за стягане на корема
За да практикувате това упражнение, легнете по гръб. След това свийте коленете си до гърдите и изпънете единия си крак към тавана. След това изпънете ръцете си настрани с дланите надолу. Дръжте долната част на гърба подравнена с пода. Уверете се, че врата и раменете ви са отпуснати. Вдишайте и спуснете краката, без да повдигате долната част на гърба. Издишайте бавно и повдигнете краката право нагоре. Това може да се направи десет пъти.
Пулсиращи коремни преси
Това упражнение е най-добро за мускулите в стомаха и коремната област. Докато държите двата крака на ширината на бедрата, трябва да легнете на пода. Повдигнете коленете си и поставете ръцете си с длани надолу отстрани. След това бавно повдигнете главата и торса си. Дръжте ръцете и краката си здраво на земята. Изведете главата и торса си напред, доколкото е възможно. Останете в това положение около минута, след като сте се навели максимално напред и след това се върнете в изходна позиция.
Коремни преси с изпънати ръце
Това упражнение работи върху мускулите на гърба, бедрата и краката. Вземете постелка, легнете по гръб и дръжте краката си изпънати отпред. Навийте тялото и изпънете ръцете си, така че да можете да докоснете краката си. След това се опитайте да докоснете коленете си с челото. Останете в това положение известно време. Ако не можете да докоснете коленете си с челото си, тогава просто докоснете краката си с длани и останете в това положение.
Каланетика за отслабване
Ето как да практикувате каланетика за отслабване:
Започнете с 5-10 минути леко кардио, като ходене или джогинг на място, за да загреете тялото си и да подготвите мускулите за предстоящата тренировка. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще подобри ефективността на вашата тренировка.
Научете основните каланетични упражнения, които работят върху различни мускулни групи. Някои често срещани упражнения включват повдигане на бедрата, коремни преси, повдигане на краката, мостове, клякания, напади и раменна преса. Уверете се, че сте запознати с правилната техника за всяко упражнение, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировката си.
Често задавани въпроси за каланетика
Какво представлява каланетиката?
Каланетиката е система от бавни и контролирани упражнения за стягане на тялото и подобряване на мускулния тонус.
Подходяща ли е каланетиката за начинаещи?
Да, каланетиката е идеална за начинаещи, защото е щадяща и не изисква специална физическа подготовка.
Колко често трябва да се тренира каланетика?
Препоръчително е 2–4 пъти седмично за видими резултати.
Помага ли каланетиката за отслабване?
Да, особено когато се комбинира с кардио тренировки и здравословно хранене.
Снимка: Pixabay
