Вероятно знаете, че витамините и минералите са важни. Но защо те са толкова важни за здравословното хранене? И можете ли да си набавите достатъчно от тях, без да приемате добавки? Тук ще отговорим на тези често срещани въпроси, за да сте сигурни, че получавате точната комбинация от витамини и минерали за добро здраве.
Какво представляват витамините и минералите?
Витамините и минералите са видове хранителни вещества. Те често се описват като микронутриенти, защото са необходими в по-малки количества от макронутриентите като протеини и въглехидрати.
Въпреки че са необходими в по-малки количества, витамините и минералите са от съществено значение за здравето. Без тях имате повишен риск от много различни здравословни състояния. Някои витамини могат да се съхраняват в тялото. Те се наричат мастноразтворими витамини и включват витамини A, D, E и K. Други витамини са водоразтворими и включват витамин C, B6 и фолиева киселина.
Минералите или витамините са по-важни?
На витамините обикновено се обръща повече внимание, но минералите са също толкова важни. Основните минерали включват желязо, магнезий и калций. Всеки витамин и минерал играе ключова роля за поддържането ви здрави. Но често работят и заедно. Така че получаването на достатъчно количество от всички витамини и минерали е важно за вашето здраве.
Защо се нуждаем от витамини и минерали?
Докато много витаминни добавки рекламират микронутриентите като имуностимулиращи, както витамините, така и минералите предлагат много други предимства.
- Здраве на костите. Витамин D работи заедно с калция, за да помогне за намаляване на риска от остеопороза.
- Добро зрение и здраве на кожата. Витамин А поддържа зрението ви, а витамин С помага за производството на колаген, който е необходим за здрава кожа.
- Клетъчна защита. Някои витамини действат като антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане на околната среда.
- Енергийни нива. Магнезият, витамините от група В и желязото работят за поддържане на вашите енергийни нива.
Хората, които не получават достатъчно витамини и минерали, може да са изложени на по-голям риск от широк спектър от здравословни състояния. Те включват сърдечни проблеми, някои видове рак, когнитивен спад, нарушения на имунната система, както и проблеми с костите и зъбите.
Защо комбинацията от минерали и витамини е важна?
Комбинирането на витамини и минерали е важна защото те работят по-добре заедно, отколкото самостоятелно. Например, витамин D подпомага усвояването на калций, което е важно за здравето на костите. Витамин C също така подобрява абсорбцията на желязо. Магнезият стимулира усвояването на витамини от група B и на калция, а цинкът подобрява усвояването на витамин A.
Много хронични заболявания са свързани с дефицити на определени витамини и минерали. Комбинирането на тези нутриенти може да помогне за предотвратяване на такива състояния. Антиоксидантите като витамин E, витамин C и селен помагат за неутрализиране на свободните радикали и предпазват клетките от увреждане.
Всички витамини и минерали са важни. Но вашият начин на живот и текущото ви здраве може да повлияят на кои витамини и минерали трябва да дадете приоритет. Например, ако сте вегетарианец или веган, тогава е важно да получавате достатъчно B12, желязо и омега 3 мастни киселини. Ако сте бременна, ще трябва да се уверите, че получавате достатъчно фолиева киселина, витамин D, холин и омега 3 мастни киселини.
Кои храни съдържат витамини и минерали?
Всички знаем, че плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали. Но също така можете да намерите тези ключови микроелементи в храни като млечни продукти, месо, ядки, семена и някои зърнени храни. По-долу са дадени някои примери за това къде можете да намерите конкретни витамини и минерали.
- Витамин С – червени чушки, ягоди, броколи и цитрусови плодове
- Витамин Е – пшеничен зародиш, слънчогледово семе
- Йод – морски дарове, йодирана сол, млечни продукти
- Магнезий – бадеми, тъмнозелени листни зеленчуци, черен шоколад
- Желязо – червени меса, спанак, сушени кайсии
Комбинация от витамини и минерали за добро здраве
В идеалния случай може да получите достатъчно добра комбинация от витамини и минерали от вашата диета. Това е по-вероятно да се случи, ако се храните балансирано, включвайки всички основни групи храни.
Фокусирането върху приемането на набор от различни храни може да помогне, тъй като получавате различни витамини и минерали от различни продукти. Например, ако винаги ядете фъстъци, тогава ще получите малко желязо и калий. Но ако ги редувате с бразилски орехи и орехи, можете също да получите селен и калций.
Можете да си набавите различни микроелементи, като ядете набор от храни от различни групи, като например:
- пълнозърнести храни, включително овес, кафяв ориз и ръжен хляб
- млечни или обогатени безмлечни продукти
- ядки, семена и бобови растения
- мазна риба, постно месо и яйца
- горски плодове, тъмнозелени листни зеленчуци и други цветни зеленчуци и плодове
Ролята на хранителните добавки
Има смесени доказателства за ползите от приема на мултивитамини и минерални добавки. Въпреки че не са заместител на здравословната балансирана диета, има някои случаи, когато добавките се препоръчват.
През зимата в северното полукълбо е необходима добавка с витамин D. Това е така, защото от октомври до април няма достатъчно слънчева светлина, за да ви осигури необходимото количество витамин D, за да сте здрави. Също така, по време на бременност се препоръчва да приемате добавка фолиева киселина, за да поддържате здравословното развитие на мозъка на вашето бебе.
Ако не сте сигурни дали имате нужда от повече витамини и минерали, разговорът с диетолог може да ви помогне да разберете какви са вашите лични нужди. Това е особено важно, ако страдате от хронично здравословно състояние, имате проблеми с храносмилането или планирате да имате дете.
Източник: https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/vitamins-minerals-benefits
Снимка: https://pixabay.com/bg/illustrations/плодове-зеленчуци-храна-здрави-2198378/
