При периодично гладуване (фастинг) човек се храни само през определено време. Това е план за хранене, който превключва между гладуване и хранене по редовен график. Според някои медицински специалисти това е здравословно гладуване, но дали наистина е така ще разберете в тази статия.
Гладуване за отслабване
Условието човек да отслабва е да приема по-малко калории, в сравнение с тези, които изразходва. В този смисъл гладуването спомага за отслабване, стига през периодите на хранене да не се приема голямо количество храна.
Гладуването за отслабване е практика, при която ограничавате значително или спирате приема на храна за определен период от време. Идеята е да намалите приема на калории и да задействате процеса на изгаряне на мазнини в организма.
Въпреки че гладуването може да доведе до отслабване, трябва да се отбележи, че това е краткосрочно решение и може да има някои неблагоприятни последици за здравето.
Какво е периодично гладуване?
Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога ядете. Постенето за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините. А научните доказателства сочат и някои ползи за здравето.
Неврологът от Джон Хопкинс Марк Матсън е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали, за да могат да издържат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторически времена, преди хората да се научат да селскостопанските дейности. Те са били ловци и събирачи, които са еволюирали, за да оцелеят – и да процъфтяват – за дълги периоди, без да ядат.
Дори преди 50 години беше по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Нямаше компютри и телевизионните предавания спираха в 23:00, съответно хората спираха да ядат, защото си лягат. Порциите бяха много по-малки. Повече хора работеха и играеха навън и като цяло имаха повече упражнения.
В наши дни телевизията, интернет и други забавления са достъпни непрекъснато. Оставаме будни по-дълго, за да гледаме любимите си предавания, да играем игри и да чатим онлайн. Седим и похапваме цял ден – и дори през нощта.
Допълнителните калории и по-малкото активност могат да означават по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни и други заболявания. Научните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне да се обърнат тези тенденции.
Как работи периодичното гладуване?
Има няколко различни начина за периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди от време за хранене и гладуване. Например, можете да опитате да ядете само през период от осем часа всеки ден и да постите през останалата част. Или може да изберете да ядете само едно хранене на ден два дни в седмицата.
Има много различни графици за периодично гладуване. Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да гори мазнини. Той нарича това метаболитно превключване. „Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене за повечето хора, които ядат през цялото си будно време“, казва Матсън.
„Ако някой яде три хранения на ден, плюс леки закуски, и не спортува, тогава всеки път, когато яде, той използва тези калории и не изгаря своите мастни запаси.“ Здравословно гладуване се получава, като се удължава периода, когато тялото ви е изгорило калориите, приети по време на последното ви хранене, и започва да изгаря мазнините.
Планове за периодично гладуване
Важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговата зелена светлина, действителната практика е проста. Можете да изберете ежедневен подход, който ограничава ежедневното хранене до един период от шест до осем часа всеки ден.
Например, можете да изберете да опитате периодично гладуване 16/8: хранене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16. Уилямс е фен на този режим: тя казва, че повечето хора намират за лесно да се придържат към този модел в дългосрочен план. Друг подход, известен като периодично гладуване 5/2, включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавайте до едно хранене с 500–600 калории. Например, ако изберете да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък, които биха били вашите дни с едно хранене.
По-дългите периоди без храна, като периоди на 36 часа гладуване или въздържане от храна за 48 и 72 часа, не са непременно по-добри за вас и могат да бъдат опасни. Прекалено дългото време без храна може всъщност да насърчи тялото ви да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.
Изследванията на Матсън показват, че може да отнеме две до четири седмици, преди тялото да свикне с периодично гладуване. Може да се почувствате гладни или капризни, докато свиквате с новата рутина. Но, отбелязва той, участниците в изследването, които преминават през периода на приспособяване, са склонни да се придържат към плана, защото забелязват, че се чувстват по-добре.
Колко бързо се отслабва с периодично гладуване?
Основният въпрос, който се задава от хората е: Колко бързо се отслабва с периодично гладуване? Изследванията показват, че тази диета е начин да управлявате теглото си и да предотвратите — или дори да обърнете — някои форми на заболяване. Но как го правиш? И безопасно ли е?
Скоростта, с която отслабвате с периодично гладуване, може да варира в зависимост от много фактори, включително вашето начално тегло, пол, възраст, физическа активност, метаболизъм и др.
Периодичното гладуване може да бъде ефективен метод за отслабване за някои хора. При такъв подход, вие редувате периоди на калорийна рестрикция с периоди на нормално хранене. Това може да доведе до отслабвание, тъй като периодичното гладуване ограничава приема на калории и подпомага по-бързото изразходване на запасите от мазнини в организма. Въпреки това, трябва да се отбележи, че колко бързо ще отслабнете с периодично гладуване зависи от индивидуалните ви особености и дейности.
Важно е да се подчертае, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за отслабване, но трябва да бъде изпълнявано с мярка, контролирано и под надзор на квалифициран здравен специалист.
Какво мога да ям по време на периодично гладуване?
През времето, когато не ядете, са разрешени вода и напитки с нула калории като кафе и чай. И по време на периодите ви на хранене, „да се храните нормално“ не означава да се храните безразборно. Малко вероятно е да отслабнете или да станете по-здрави, ако напълните времето си за хранене с висококалорична нездравословна храна, супер големи пържени продукти и лакомства. Но това, което Уилямс харесва при периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират редица различни храни – и да се наслаждавате. „Искаме хората да бъдат внимателни и да изпитват удоволствие от яденето на добра, питателна храна“, казва тя.
Храненето с другите и споделянето на опита по време на хранене добавя удовлетворение и поддържа добро здраве. Уилямс, подобно на повечето експерти по хранене, смята средиземноморската диета за добър план за това какво да ядете, независимо дали опитвате периодично гладуване или не. Едва ли можете да сбъркате, когато изберете сложни, нерафинирани въглехидрати като пълнозърнести храни, листни зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.
Във видеото може да видите плюсовете и минусите от периодичното гладуване.
Ползи от периодичното гладуване
Изследванията показват, че периодичните периоди на гладуване правят повече от изгаряне на мазнини. Матсън обяснява: „Когато настъпят промени с този метаболитен превключвател, това засяга тялото и мозъка.“ Едно от неговите проучвания, разкрива данни за редица ползи за здравето, свързани с практиката. Те включват по-дълъг живот, по-слабо тяло и по-остър ум. „Много неща се случват по време на периодично гладуване, което може да предпази органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни разстройства, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак“, казва той.
Ето някои ползи от периодичното гладуване, разкрити досега от изследванията:
- Мислене и памет. Проучванията откриват, че периодичното гладуване подобрява работната памет при животните и вербалната памет при възрастните хора.
- Здраве на сърцето. Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и сърдечната честота в покой, както и други измервания, свързани със сърцето.
- Физическо представяне. Млади мъже, които са гладували 16 часа, са показали загуба на мазнини, като същевременно са запазили мускулна маса. Мишките, които са хранени през различни дни, показват по-добра издръжливост при бягане.
- Диабет и затлъстяване. При проучвания върху животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. И в шест кратки проучвания затлъстелите възрастни хора губят тегло чрез периодично гладуване.
- Здраве на тъканите. При животни периодичното гладуване намалява увреждането на тъканите при операция и подобрява резултатите.
Безопасно ли е гладуването?
Някои хора се опитват да практикуват гладуването за регулиране на теглото, а други използват метода за справяне с хронични заболявания като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит. Но периодичното гладуване не е за всеки. Уилямс подчертава, че преди да опитате периодично гладуване (или каквато и да е диета), първо трябва да се консултирате с вашия първичен лекар.
Определени хора трябва да избягват да прилагат периодично гладуване:
- Деца и тийнейджъри под 18 години.
- Жени, които са бременни или кърмят.
- Хора с диабет или проблеми с кръвната захар.
- Тези с анамнеза за хранителни разстройства.
Но, казва Уилямс, хората извън тези категории, които могат безопасно да извършват периодично гладуване, могат да продължат режима за неопределено време. „Това може да бъде промяна в начина на живот“, казва тя. Имайте предвид, че периодичното гладуване може да има различен ефект върху различните хора. Говорете с Вашия лекар, ако започнете да изпитвате необичайно безпокойство, главоболие, гадене или други симптоми, след като започнете периодично гладуване.
