Съвременните хора все повече започват да обръщат внимание на своето здраве. Един от основните компоненти за постигане на добро здраве е начинът на хранене. Но за да постигнем здравословно хранене е необходимо да познаваме ролята на отделните хранителни компоненти. Въглехидратите са основният източник на енергия за човека. Богати на въглехидрати храни са тестените изделия, оризът, варивата, някои плодове и зеленчуци. Диета богата на пълнозърнести храни в последните години става все по-популярна като здравословна алтернатива на рафинираните храни. В тази статия ви представяме причините за тази промяна.
Видове въглехидрати
Има два основни вида въглехидрати – сложни и рафинирани въглехидрати. Сложните въглехидрати представляват комплекс от единични въглехидрати. Те се съдържат в пълнозърнестите храни
Сложните въглехидрати включват храни на зърнена основа като булгур, овесени ядки, кафяв ориз и продукти, направени от пълнозърнесто брашно. Те се считат за много здравословни, тъй като са богати на различни хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати – бял ориз, бял хляб и повечето макаронени изделия са мляни. Рафинирането на пшеницата създава пухкаво брашно, което прави леки, ефирни хлябове и сладкиши, но процесът отнема повече от половината от витамините на пшеницата, 90% от витамин Е и почти всички фибри. Освен това тези продукти са с по-висок гликемичен индекс, което е стойност, която отразява колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. След това някои продукти на основата на зърно се обогатяват с определени хранителни вещества, но не и фибри. По тази причина някои ги определят като вредни въглехидрати.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на прости въглехидрати и са бедни на витамини, минерали и фибри. Белите тестени изделия са сред храните с най-висок гликемичен индекс.
Те са главният виновник за лошото киселинно храносмилане. За ограничаване на нездравословният им ефект те трябва да се ядат без каквито и да било животински белтъчини като месо, сирене и яйца, но замислете се кой го прави това.
Забелязали ли сте, че когато консумирате пица или спагети, сякаш не може да изядете достатъчно. Привързването към тези храни води до порочния кръг, в който колкото повече хапваме такива храни, толкова по-често огладняваме.
Увеличената консумация на тестени изделия, пържени картофки, всякакви чипсове и снаксове не е здравословна. Редовното приемане на рафинирани тестени и зърнени храни, като бял хляб, бели спагети и бял ориз, води до повишени нива на кръвна захар, както и повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2, хипертония и затлъстяване.
Голяма част от откъсването на зависимостта към тях се състои в премахването от дневното меню на рафинираните въглехидрати, като се ориентираме към полезни мазнини и въглехидрати. Това трябва да се случи постепенно, без да се подлагаме изведнъж на строги и ненужни лишения.
Пълнозърнестите храни – здравословната алтернатива
За да сте здрави трябва да замените белите тестени изделия с техните пълнозърнести алтернативи. Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното – трици, зародиш и ендосперм. В тях има много фибри, витамини, минерали и андиоксиданти. Всички те са нужни за правилното функциониране на тялото ни. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини. Смята се, че консумирането на пълнозърнести храни, понижава риска от инфарк, диабет и дори рак.
Пълнозърнести храни списък
Ето списък с популярни пълнозърнести продукти:
- Кафяв ориз
- Киноа
- Овесени ядки
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнесто брашно
- Пълнозърнести спагети
- Кафяви макаронени изделия
- Елда
- Булгур.
Пълнозърнести храни ползи
Фибрите забавят разграждането на нишестето в глюкоза и по този начин поддържат стабилна кръвна захар, вместо да причиняват резки скокове. С ниския си гликемичен индекс те са добра алтернатива на продуктите от бяло брашно.
Пълнозърнестите храни служат като пребиотици, подхранвайки полезните бактерии в червата и поддържайки здрава чревна флора. Те осигуряват постоянен източник на енергия поради бавното им усвояване
Фибрите помагат за понижаване на холестерола, както и за изхвърляне на отпадъците през храносмилателния тракт. Те могат да помогнат за предотвратяване образуването на малки кръвни съсиреци, които предизвикат сърдечни пристъпи или инсулти. Фитохимикалите и основните минерали като магнезий, селен и мед, намиращи се в пълнозърнестите храни, могат да предпазят от някои видове рак.
Диетолозите препоръчват поне половината от дневния прием на зърно да бъде от пълнозърнеста храна. Стремете се да употребявате пълнозърнесто брашно в домашните си печива. Ако рецептата иска брашно, използвайте пълнозърнесто. Или най-малкото, заместете с него половината. Малко вероятно е да забележите разликата, а ще си набавите повече полезни вещества.
Пълнозърнести храни за отслабване
Пълнозърнестите храни са чудесен избор за тези, които искат да отслабнат. Те са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да контролирате апетита си. Освен това пълнозърнестите храни обикновено имат по-ниско съдържание на калории и мазнини от рафинираните зърнени храни. Най-добрите варианти пълнозърнести храни за отслабване включват кафяв ориз, киноа, овесени ядки и пълнозърнест хляб.
Пълнозърнестите храни са важна част от диетите за отслабване и детоксикация. Тези храни заедно с фибрите съдържат и голямо количество протеин.
Пълнозърнестите храни се смилат по-лесно и се съчетават много по-добре с други продукти. Основно правило за въглехидратните храни е, те да се сдъвкват много добре и с тях да не се приемат течности, които пречат на предварителното смилане на скорбялата в устата и довеждат до ферментацията й в стомаха.
Според проучване публикувано в американското медицинско списание The Lancet, ниският прием на пълнозърнеста храна е водещият хранителен рисков фактор за смърт и болести в САЩ. Ето защо включването на тези здравословни зърна във вашата диета може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и евентуално астма и Алцхаймер.
Вижте също видеото на Цветан Петров: ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ или НЕПЪЛНОЗЪРНЕСТИ храни? Кое да избереш?!
