Какво е здравословно хранене?
Здравословно хранене означава да постигнете баланс на различни храни и хранителни вещества в диетата си, да приемате храната в правилните количества съобразени с двигателната ви активност и начин на живот.
Нито една храна или група храни не може да осигури всичко необходимо, за да сме здрави. Консумирането на различни храни от всяка от хранителните групи може да ви помогне да получите пълната гама от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Съвети за здравословно хранене
За здравословно хранене е необходима да базирате седмичното си меню на храни, богати на комплексни въглехидрати, фибри, белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Заедно с това трябва да избягвтеа консумацията на наситени мазнини, добавена захар и сол.
Много е важно, също така, да поддържате здравословно тегло и да спортувате поне по 30 минути на ден или 150 минути седмично.
Консумирането на повече зеленчуци и плодове
Това е един от най-важните хранителни навици. Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) и помагат за поддържане на здравословно тегло.
Избор на пълнозърнести храни
Нишестените храни като хляб, картофи, паста, ориз и други зърнени храни са част от здравословната диета, но качеството на това, което избирате, е важно. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, овесени ядки и олющен ечемик. Тези храни съдържат фибри, протеини и витамини от група В.
Хранене с протеинови храни
Растителни протеинови храни като боб, леща, нахут и други варива осигуряват протеини и фибри и са с естествено ниско съдържание на наситени мазнини. Добре е те да се включват редовно в диетата.
Храните с животински протеини като риба, яйца, месо и млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене) осигуряват набор от витамини и минерали и могат да бъдат част от здравословна диета.
Най-добре е да не консумирате прекалено много червено и преработено месо.
Препоръчително е да приемате две порции риба седмично, едната от които да е мазна като сьомга, скумрия или сардини.
Млечните храни осигуряват протеини, калций, витамини от група В и йод. Ако избирате млечни алтернативи на растителна основа, потърсете тези, които са обогатени с калций и в идеалния случай с други витамини и минерали.
Намаляване приема на наситени мазнини
Най-добре е през повечето време да избирате по-здравословни мазнини като растителните и да не приемате твърде много източници на наситени мазнини като кокосово или палмово масло.
Вероятно знаете, че не трябва да консумирате твърде много храни или напитки с високо съдържание на наситени мазнини, сол и захар, като шоколад, торти, бисквити, сладкиши, чипс и пържен чипс. Ако ги включите в менюто си, опитайте се да поддържате малки порции.
Ограничаване на силно преработените храни
Силно преработените храни са тези, които са променени от първоначалния си хранителен източник и имат много добавени съставки. По време на обработката често важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри се отстраняват, докато се добавят сол и захар. Преработени храни са бързите храни, хот-дог, чипс, бисквити, замразени пици, деликатесни меса, бял ориз и бял хляб.
Минимално преработени храни са храни, които са леко променени по някакъв начин, но съдържат малко промишлено произведени добавки. Минимално преработените храни запазват почти всичките си основни хранителни вещества. Някои примери са: пакетирана салата, замразени зеленчуци и плодове, яйца, мляко, сирене, брашно, кафяв ориз, олио и сушени билки. Ние нямаме предвид тези минимално преработени храни, когато ви съветваме да не ядете преработени храни.
Вода за хидратация
Водата поддържа здравето и насърчава хидратацията, без да добавя калории към диетата.
Подсладените напитки, включително енергийни напитки, плодови напитки, 100% плодов сок, безалкохолни напитки и ароматизирани кафета имат много захар и малка или никаква хранителна стойност. Лесно е да пиете празни калории, без да осъзнавате, и това води до наддаване на тегло.
Избягвайте плодов сок, дори когато е 100% плодов сок. Въпреки че плодовият сок има някои от предимствата на плодовете (витамини, минерали), той има повече захар от плодовете и по-малко фибри. Плодовият сок не трябва да се консумира като алтернатива на плодовете.
Правила за здравословно хранене
При подготовка на менюто си спазвайте следните правила за здравословно хранене:
- приготвяйте повечето си ястия у дома, като използвате минимално преработени храни;
- правете план за хранене всяка седмица – това е ключът към бързото и лесно приготвяне на храна;
- изберете рецепти с много зеленчуци и плодове. Вашата цел е да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове при всяко хранене. Избирайте ярко оцветени плодове и зеленчуци всеки ден, особено оранжеви и тъмнозелени зеленчуци;
- замразените или консервирани неподсладени плодове и зеленчуци са перфектна алтернатива на пресните продукти;
- избягвайте подсладените напитки и вместо това пийте вода. Нискомасленото, неподсладено мляко също е добър начин да останете хидратирани. Дръжте бутилка вода в чантата или колата си;
- яжте по-често на по-малки хранения. Хранете се поне три пъти на ден със закуски между тях. Когато паузите между храненията са твърде дълги, е по-вероятно да направите избор на нездравословна храна.
Здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез:
- подобряване нивата на холестерола;
- намаляване на кръвното налягане;
- помагайки ви да управлявате телесното си тегло
- контролиране на кръвната ви захар.
Източник: https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics
