Вегетарианството и веганството са все по-популярни хранителни режими, свързани със здравословен начин на живот, етични убеждения и грижа за околната среда. Въпреки че и двата режима изключват месото, между тях има съществени разлики. В тази статия ще разгледаме какво представляват, какви са ползите и вредите от вегетарианството и веганството, както и как да се храните балансирано.
Вегетарианство и веганство
Какво е вегетарианство?
Според Вегетарианското общество вегетарианците са хора, които не ядат месо.
Вегетарианците не консумират:
- месо, като говеждо, свинско и дивеч;
- домашни птици, като пиле, пуйка и патица;
- риба;
- суровина или мазнини, получени от клане на животни.
Много вегетарианци консумират странични продукти, които не са месо. Те включват:
- яйца;
- млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко;
- пчелен мед – той съдържа важни антиоксиданти и ензими, които могат да подобрят общото здраве и енергийното ниво на вегетарианците.
Какво ядат вегетарианците?
Вегетарианците обикновено консумират редица плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и варива, както и „заместители на месото“, които произлизат от тези видове храни.
Вегетарианството е по-малко строго от веганството, така че има няколко добре познати вариации на вегетарианската диета:
- Оволактовегетарианство. Хората, които спазват тази диета, избягват всички видове месо и риба, но консумират млечни продукти и яйца.
- Лактовегетарианство. Хората на тази диета не ядат месо, риба или яйца, но консумират млечни продукти.
- Ововегетарианство. Хората, които следват тази диета, не ядат месо, риба или млечни продукти, но консумират яйца.
- Пескетарианство. Тези, които спазват тази диета, избягват всички видове месо, с изключение на риба и други видове морски дарове. Това обаче не отговаря на традиционното определение за вегетарианство и много хора наричат
пескатарианската диета, полувегетарианска или флекситарианска.
Какво е веганство?
Веганството е по-строга форма на вегетарианство. Веганите избягват да консумират или използват каквито и да е животински продукти. Веганското общество дефинира веганството като „начин на живот, който се стреми да изключи, доколкото е възможно и осъществимо, всички форми на експлоатация и жестокост към животните за храна, облекло или всякакви други цели“.
Веганите стриктно избягват да консумират всякакви храни или напитки, които съдържат:
- месо;
- домашни птици;
- риба и миди;
- яйца и млечни продукти;
- пчелен мед;
- бульон или мазнини, получени от животни.
Строгите вегани също разширяват тези принципи извън диетата си и ще се опитат, където е възможно, да избягват всеки продукт, който пряко или косвено включва използването на животни от човека, като кожени изделия, вълна, коприна и други.
Какво ядат веганите?
Веганската диета включва всички семена, бобови култури, зеленчуци и плодове и всички останали храни, които по някакъв начин ги комбинират.
Много разновидности на вегански хранителни режими започнаха да набират популярност – вегански хот-дог, сладолед, сирене, майонеза и не-млечен йогурт, както и вегански бургери и други заместители на месните продукти.
Ползи от вегетарианството и веганството
Научните изследвания показват, че вегетарианските и веганските диети могат да предложат няколко ползи за здравето. Растителните диети могат да помогнат за понижаване на нивата на общия холестерол, холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL).
Проучване от 2016 г. установи, че вегетарианците, живеещи в Южна Азия и Америка, са по-малко склонни да развият затлъстяване, отколкото невегетарианците.
Според медицински специалисти диетите на растителна основа могат да предложат редица ползи за сърдечно-съдовото здраве. Тези предимства включват:
- по-ниски нива на холестерола;
- подобряване на кръвното налягане и притока на кръв;
- по-добър контрол на кръвната захар;
- по-нисък риск и дори обръщане на атеросклерозата;
- намален оксидативен стрес и възпаление.Проучване от 2019 г. също установи връзка между здравословна растителна диета и по-нисък риск от развитие на хронично бъбречно заболяване. Интересното е, че тези, които са следвали нездравословна растителна диета с по-висок процент подсладени със захар храни и рафинирани зърнени храни, са имали значително по-висок риск от хронично бъбречно заболяване.
Вегетарианството и веганството предлагат сходни ползи за здравето и като цяло насърчават хората да ядат по-богати на антиоксиданти и богати на хранителни вещества пълноценни храни. Трудно е да се каже коя диета е по-здравословна, защото и двете диети имат предимства и недостатъци.
Например, за разлика от веганите, лакто-вегетарианците получават калций, фосфор и витамин D от млечни продукти. Въпреки това, избягването на млечни продукти и яйца може да помогне на веганите да намалят нивата на холестерола си.
Веганите също са изложени на риск от есенциален дефицит на омега-3 мастни киселини, по-специално на EPA и DHA, дори ако консумират растителни източници на тези хранителни вещества.
Медиците определят здравословния веган начин на живот като:
- консумация на пълноценна растителна диета;
- ежедневни упражнения;
- пиене на повече от осем чаши вода на ден;
- редовно излагане на слънчева светлина.
Възможни вреди и рискове
Въпреки ползите, неправилно планираната диета може да доведе до дефицити:
- витамин B12;
- желязо;
- калций;
- цинк;
- омега-3 мастни киселини.
Спазването на растителна диета не гарантира добро здраве. Все още е възможно вегетарианците и веганите да водят нездравословен начин на живот или да ядат диета с преработена „нездравословна“ храна. Например, растителните храни не съдържат естествено витамин B-12, който е основен минерал, който поддържа нервната система и здравето на сърдечно-съдовата система. Веганите и вегетарианците могат да получат витамин B-12 от обогатени храни, като зърнени закуски и някои видове „мляко“ на растителна основа.
Заключение:
Вегетарианството и веганството предлагат множество ползи за здравето, но изискват информиран подход и добро планиране. Най-важното е да осигурите на организма всички необходими хранителни вещества чрез разнообразно и балансирано хранене.
Източник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478
Вижте също видеото на Stanislav Chakarov „Веган и вегетариански диети – убиват ли резултатите ни?“:
Често задавани въпроси за вегетарианство и веганство
Каква е разликата между веган и вегатерианец?
Вегетарианците не ядат месо, но могат да консумират яйца и млечни продукти, докато веганите избягват всички животински продукти.
Вегетарианците ядат ли риба?
Вегетарианците не ядат риба, както и месо, птици или морски дарове. Хората, които изключват месото, но консумират риба, се наричат пескетарианци
Полезно ли е да си веган?
Веганството може да бъде изключително полезно за здравето, ако е добре планирано. Основното предимство е високият прием на фибри, антиоксиданти и липсата на животински мазнини.
Подходящо ли е веганството за отслабване?
Да, ако се избягват преработени храни и се залага на пълноценни растителни продукти.
Какво е веган?
Веган е човек, който не консумира никакви животински продукти.
По-здравословно ли е веганството от вегетарианството?
Не задължително – и двата режима могат да бъдат здравословни при правилно спазване.
Могат ли спортисти да бъдат вегани или вегетарианци?
Да, но трябва да обръщат специално внимание на приема на протеини и микроелементи.
