Редовното здравословно хранене може значително да намали риска от развитие на множество заболявания. Важно е да се отбележи, че здравословната диета трябва да бъде комбинирана с редовна физическа активност и избягване на вредни навици, като пушене и прекомерна консумация на алкохол. Консултацията с лекар или диетолог може да помогне за създаването на индивидуален план, който най-добре отговаря на нуждите и здравословното състояние на всеки човек.
Какво е здравословно хранене?
Здравословното хранене е начин на хранене, който осигурява на организма необходимите хранителни вещества за поддържане на добро здраве и оптимално функциониране. То включва разнообразие от храни, които предоставят балансирано количество макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микронутриенти (витамини и минерали). Тялото ни се нуждае от тези вещества, за да поддържа здрави органи, кости, мускули, нерви и да произвежда хормони и химикали, които са необходими за правилното функциониране на органите.
Витамините и минералите са естествено срещащи се вещества, които са от съществено значение за растежа и функционирането на тялото. Витамините и минералите, в малки количества, са необходими за нормалните химични реакции (метаболизъм) в тялото.
Здравословно хранене за предотвратяване на заболявания
Здравословното хранене може да предотврати възникването на някои заболявания:
- Сърдечно-съдови заболявания: Консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини (като риба), фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) и антиоксиданти (зелен чай, плодове и зеленчуци) може да помогне за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Важно е също така да се ограничи приемът на наситени мазнини и транс-мазнини.
- Диабет тип 2: Диета, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения) и ниско съдържание на добавени захари, може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от диабет тип 2. Редовната консумация на плодове и зеленчуци също е важна.
- Рак: Храни, богати на антиоксиданти и фитохимикали (като броколи, спанак, горски плодове), могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес и възпаление, които са свързани с развитието на рак. Включването на разнообразни цветни плодове и зеленчуци в диетата е ключово.
- Остеопороза: Достатъчният прием на калций и витамин D (млечни продукти, зелени листни зеленчуци, обогатени зърнени храни) е важен за поддържане на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза. Физическата активност също играе важна роля.
- Хипертония: Намаляването на консумацията на сол и увеличаването на приема на калий (банани, картофи, домати) може да помогне за контролиране на кръвното налягане. Ограничаването на алкохола и кофеина също е полезно.
- Имунна система: Хранителни вещества като витамин C, цинк и протеини (от месо, риба, яйца, ядки) са важни за поддържане на силна имунна система. Разнообразната диета, богата на тези хранителни вещества, може да помогне за подобряване на общото здраве.
Здравословна диета за отслабване
Затлъстяването все повече се превръща в основен проблем на общественото здраве. Ето защо повечето диетични препоръки са насочени към предотвратяване на това състояние.
Затлъстяването идва с времето, когато се приемат повече калории, отколкото тялото изгаря. Затлъстяването от своя страна може да допринесе за развитието на много заболявания като сърдечни заболявания, диабет, сънна апнея, чернодробно заболяване, артрит, високо кръвно налягане, подагра, камъни в жлъчката и някои видове рак.
За да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, е полезно да ядете повече храни с ниска енергийна плътност.
Храните с ниско енергийно съдържание (като зеленчуци и плодове) съдържат малко калории на единица обем храна, така че човек може да яде голям обем от нея (например маруля), без да приема много калории.
Човек също трябва да яде по-малко от високоенергийните храни като мазнини, яйчни жълтъци, пържени храни, сладкиши и високомаслени салатни дресинги.
Храните с висока енергийна плътност също често имат високо съдържание на холестерол и наситени мазнини. Важно е също така да се ограничи употребата на алкохол и пакетирани закуски.
Диетолозите препоръчват здравословната диета да бъде изпълнена с богати на хранителни вещества храни и напитки, предлагащи витамини, минерали и други насърчаващи здравето компоненти без или с малко добавени захари, наситени мазнини и натрий.
Здравословната диета трябва да включва:
- Зеленчуци от различни видове и цветове – тъмнозелени; червени и оранжеви; боб, грах и леща;
- Плодове, особено цели плодове
- Зърна – уверете се, че поне половината от тях са пълнозърнести
- Млечни продукти – тези храни и напитки могат да включват обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене;
- Протеини, включително постно месо, птици и яйца; морски дарове; боб, грах и леща;
- ядки, семена и соеви продукти
- Масла, включително растителни масла и масла, присъстващи в храни (морски дарове и ядки).
Витамини и минерали за здравословна диета:
Витамините и минералните добавки са важни както за предотвратяване на състояния на дефицит, така и за предотвратяване на заболявания. Повечето заболявания, произтичащи от недостиг на витамини, като скорбут (дефицит на витамин С) и нощна слепота (дефицит на витамин А), се срещат главно в развиващите се страни.
Но някои хора могат да развият недостиг на витамини или минерали и да изискват хранителни добавки. Например, силно недохранени хора с нездравословна употреба на алкохол могат да развият увреждане на нервите от дефицит на тиамин. Възможно е лица, които не се излагат на слънце, да развият костно заболяване от дефицит на витамин D. Също така хората с целиакия могат да развият недостиг на витамини, както и дефицит на желязо.
За тези хора витаминните добавки са важни за предотвратяване на тези липси.
Витаминни добавки могат за предотвратяване на заболявания:
Витаминните добавки се използват за предотвратяване на дефицити, както и за предотвратяване на заболявания. Някои витаминни добавки (като фолиева киселина, витамин B6 и B12) са използвани за понижаване на кръвните нива на хомоцистеин, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни удари.
Установено е, че обогатяването на фолиева киселина в зърнени храни и витаминни добавки намалява риска от вродени дефекти в развиващия се плод при бременни жени.
Диети могат за контролиране и/или лечение на заболявания:
Диетите с ниско съдържание на прости захари са важни за контролиране на нивата на кръвната захар при хора със захарен диабет. Когато състоянието не може да бъде адекватно контролирано само с диета, са необходими лекарства, понякога включително инсулин.
Диетата DASH, която набляга на висок прием на плодове, зеленчуци, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, ядки, семена, леща и боб, се препоръчва за понижаване на кръвното налягане. Ако диетичните мерки сами по себе си не са достатъчни, лекарите често предписват лекарства (понякога в комбинация) за понижаване на кръвното налягане.
Диета без глутен е основното лечение на целиакия. Тъй като хората с целиакия може да имат затруднения с усвояването на хранителни вещества и витамини, някои хора с това състояние може също да се нуждаят от добавки с калций, желязо и витамини.
Източник: https://www.medicinenet.com/prevention/article.htm
Снимка: https://pixabay.com/bg/illustrations/ai-генериран-световен-ден-на-диабета-8992851/
