Какво означава здравословно хранене?
Здравословно хранене не означава строги ограничения, да останете нереално слаби или да се лишавате от храните, които обичате. По-скоро става дума за това да се чувствате страхотно, да имате повече енергия, да подобрите здравето и настроението си.
Здравословното хранене не трябва да ви затруднява. Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде замяната на преработената храна с истинска, когато е възможно. Консумирането на храна, която е възможно най-малко преработена, може да направи огромна разлика в начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате. Намалете захарта и червеното месо – това със сигурност ще допринесе за по-доброто ви здраве и по-малко килограми.
Като използвате тези прости съвети, можете да научите как да създадете и да се придържате към вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова полезна за ума ви, колкото и за тялото ви.
Правила за здравословно хранене
Основното правило за здравословното хранене е разнообразието. Храната трябва да е максимално разнообразна и да включва много зеленчуци, баластни вещества и по-малко червено месо. Важно е и още нещо – храната да се приготвя вкъщи, да не се купуват полуготови храни.
Готвенето на повече ястия у дома може да ви помогне да контролирате какво ядете и да наблюдавате по-добре какво точно влиза в храната ви. Ще приемате по-малко калории и ще избягвате химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини в пакетираните храни и храните за вкъщи. Те могат да ви накарат да се чувствате уморени, раздразнителни и да изострят симптомите на депресия, стрес и тревожност.
Когато намалявате нездравословните храни в диетата си, важно е да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасните трансмазнини със здравословни мазнини (като замяната на пържено пиле с риба на скара) ще има положителна промяна за вашето здраве. Смяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати обаче (като например смяната на бекон за закуска с баничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.
Съсредоточете се върху това как се чувствате след хранене. Това ще помогне за насърчаване на нови здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, която ядете, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече нездравословна храна ядете, толкова по-вероятно е да се почувствате неудобно или уморени.
Пийте много вода. Водата помага за промиването на системите ни от отпадъчни продукти и токсини, но много от нас преминават през живота си дехидратирани – причинявайки умора, ниска енергия и главоболие. Обичайно е да бъркате жаждата с глад, така че поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.
Какво се случва в тялото, когато се храним зле?
Най-големият проблем са т.нар. коремни мазнини, там могат да се съберат много вещества, предизвикващи възпаление. Това означава, че тялото получава много сигнали за възможно възпаление, от което се повишава рискът от заболявания на сърдечно-съдовата система, сърдечни инфаркти, инсулти, но и възпалителни и ревматологични заболявания, диабет тип 2. Всичко това се засилва от наднорменото тегло и може да има драматични последствия.
Към това се добавят проблеми със ставите, болки, артроза, задъхване при изкачването на стълби. Движението вече се оказва по-трудно.
Диета за здравословно хранене
Обикновено под диета се разбират всички краткосрочни диети. Те се прилагат основно за отслабване. Резултатът е известен спад в теглото, но накрая се получава известният йо-йо ефект. Тялото се настройва към приемането на по-малко храна, във връзка с което всичко, което изяждаме, се складира във вид на мазнини.
Това означава, че не трябва да се стремим към диети, а дългосрочно да променим режима си на хранене. По-добре нещата да се променят бавно, след което да се промени и начинът на живот. Разбира се това не е толкова лесно.
Добър ефект може да се получи с т. нар диета с инсулинови паузи – например чрез инсулиново разделно хранене. Това означава да не казваш – никога вече въглехидрати, а да ги ядеш на обяд, а вечерно време да приемаш друга храна. Консумацията на захар също е по-добре да се намали постепенно, тъй като това е начинът режимът на хората да се промени.
Всички методи, включващи по-дълги паузи в храненето и най-вече дълги инсулинови паузи са подходящи. Инсулинът подпомага складирането на мазнини в мастните клетки. А нивото на инсулин се повишава именно след консумацията на въглехидрати и захар. Докато са високи, не можем да разграждаме мазнините. Затова всички диети, които поддържат инсулина нисък, са уместни. Това може да се постигне и чрез хранене през по-големи интервали – когато просто в течение на часове не се яде нищо. Или пък чрез инсулиново разделно хранене, когато някои хранения изобщо не съдържат инсулин – например ако се консумира салата и риба.
В заключение, диетата за здравословно хранене означава да създадете в себе си нагласа за постоянно спазване на основните правила за хранене. Те ще ви помогнат да бъдете здрави и да се чувствате добре.
Снимка: Pixabay
