Хроничното, системно възпаление е сериозен здравословен проблем, който може да се влоши или подобри с противовъзпалителна диета. Ето какво представлява хроничното възпаление и как това, което ядете, може да ви предпази от хроничните заболявания, които възпалението може да причини.
Какво представлява възпалението?
Ако някога сте рязали пръста си, натъртвали сте пръст на крака или сте имали инфекция на гърлото, вероятно сте изпитали поне някои от четирите признака на възпаление: зачервяване, подуване, болка и топлина. Острото възпаление е естествената реакция на тялото ви към заболяване, нараняване или инфекция и обикновено преминава от само себе си.
Но има и друг вид възпаление – видът, който засяга цялото тяло и който се нарича системен. Системното възпаление може да стане хронично, да продължи месеци или дори години.
Хроничното, системно възпаление е фактор за заболявания като:
- Затлъстяване
- Предиабет
- Диабет тип 2
- Сърдечно заболяване
- Възпалително заболяване на червата, включително болест на Crohn и колит
- Някои форми на рак
- Артрит
- Болест на Алцхаймер
Възпалителни храни
Възпалението може да е резултат от излагане на токсини от околната среда, продължителен вирус, стареене или хроничен стрес. Но това храната, също допринася.
Какви храни причиняват възпаление? За съжаление, много от тях. По-специално, експертите препоръчват да се избягват тези възпалителни храни:
- Червено месо, като пържоли и хамбургери
- Преработено месо, бекон, наденица
- Търговски печени изделия, като сладкиши за леки закуски, пайове, бисквитки и сладкиши
- Хляб и паста с бяло брашно
- Дълбоко пържени продукти като пържени картофи, пържено пиле и понички
- Храни с високо съдържание на добавена захар, като бонбони, желе и сироп
- Подсладени със захар напитки като сода, бутилирани или консервирани чаени напитки и спиртни напитки
- Трансмазнини, намиращи се в маргарин, пуканки за микровълнова печка, охладени бисквити и тесто и сметана за кафе без млечни продукти
Здравословно хранене
Когато искате да намалите възпалението, печенето, задушаването или бързото пържене са за предпочитане пред дълбокото пържене или скара.
Готвенето на месо, особено червено месо, на скара създава съединения, свързани с рака. Месото на скара може да капе мазнина върху пламъците и да освободи тези съединения, които могат да попаднат в храната в чинията ви. Същото не важи за зеленчуците на скара или нискомаслената риба, които са безопасни (и вкусни) на скара.
И не се притеснявайте да прибягвате до микровълновата, когато нямате време. Микровълновата готви и загрява чрез активиране на водни молекули и всъщност е по-здравословна от пърженето или печенето на скара при висока температура.
Освен това имайте предвид, че ползата от здравословни продукти като риба и зеленчуци може да бъде обърната, ако не внимавате със сосовете и дресингите. Много от тези подправки и екстри са с високо съдържание на възпалителни съставки като захар и трансмазнини, както и натрий.
Преработени храни: Четете етикета
Важно е да проверите списъка със съставките на готовите или преработени храни. Много готови храни съдържат скрита захар. Може да е трудно да се каже, тъй като захарта има склонност да приема псевдоними: според някои оценки има над 50 наименования за добавена захар.
Четенето на етикетите на храните е важно. Например всяка храна, в която са посочени частично хидрогенирани масла като съставка, трябва да се избягва, тъй като това са трансмазнини.
Противовъзпалителна диета
Въпреки че няма една специфична противовъзпалителна диета, експертите казват, че цялостните модели на здравословно хранене могат да ви помогнат да се отървете от възпалението и да бъдете по-здрави. По-специално, те препоръчват някои видове храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението:
Омега-3 мастни киселини
Една форма на тези мощни борци с възпалението се намира в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, сардини, риба тон, раиран костур и аншоа. Можете да извлечете полза от яденето на риба или като приемате добавки с рибено масло.
Вегетарианците и веганите също имат възможности. Друга форма на омега-3 е на растителна основа. Яденето на ядки и семена и готвенето с рапично масло може да осигури тези хранителни вещества и витамин Е, друг борец срещу възпалението.
Витамин С
Аскорбиновата киселина, известна още като витамин С, е мощен антиоксидант. Антиоксидантите помагат за справяне с клетъчното износване, което може да предизвика възпаление.
Ще намерите витамин С в плодовете и зеленчуците, които са в основата на здравословното хранене. В допълнение към добре познатите източници на витамин С като цитрусови плодове и сок, вкусните чушки също са пълни с витамина и могат да дадат по-малко калории.
Полифеноли
Има причина, поради която средиземноморската диета и други планове за здравословно хранене наблягат на цветни храни на растителна основа, пълнозърнести храни и зехтин.
Полифенолите са естествено срещащи се съединения в тези храни, които предпазват тялото от възпаление.
Можете да получите полифенолна сила от любимия си пикантен продукт: кафето, чаят и дори черният шоколад са богати на тези полезни съединения.
Здравословни за червата храни
Здравословната популация от полезни бактерии (флора) в червата може да помогне за задържане на възпалението. За да култивирате здрава чревна флора, насладете се на много храни, богати на пробиотици и пребиотици.
Но имайте предвид: Не всички ферментирали храни имат пробиотици. Проверете етикета и се уверете, че живите микроорганизми са изброени в съставките.
Пребиотиците, под формата на диетични фибри, са като храна за полезните бактерии. Храни, богати на инулин, като аспержи, банани и цикория, помагат за поддържането на полезната флора здрава и изобилна.
Как да намалим възпалението
От гледна точка на добре познатите диети, средиземноморската диета може да бъде най-полезната в подпомагането на хората да овладеят възпалението. Набляга на омега-3, витамин С, полифеноли, богати на фибри храни и други известни борци с възпалението.
За тези, които искат да започнат постепенно, една стратегия е заместване на храните, които причиняват възпаление.
Въпреки че никоя храна не намалява възпалението, изграждането на здравословен хранителен модел може да помогне за намаляване на риска от възпалителни заболявания и да промени здравето ви.
Източник: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Снимка: https://pixabay.com/bg/photos/салата-плодове-зрънце-здрави-2756467/
