Лятото наближава, а с него се засилва мотивацията ни да влезем в най-добрата си спортна форма. Фитнес залите са пълни с млади хора, които трупат мускули и се подготвят за лятото. Но горещината и интензивното използване на фитнес уредите са една от основните причини тялото ни да се дехидратира. Обезводняването оказва своето отрицателно влияние не само върху организма ни, но и върху цялостното ни представяне по време на тренировка. Ето защо е важно да се хидратираме по правилния начин, за да се чувстваме по-енергични, издръжливи и ефективни.
Според британско проучване за хора, подложени на дълго натоварване, е характерна 2% загуба на телесна маса, т.е. 1,4 кг за човек с тегло от 70 кг. Това, от своя страна, води до около 20% понижена ефективност при изпълнение на упражненията при нормална температура и до 40% при високи температури.
Един от най-лесните начини да проверим доколко тялото ни е хидратирано, е чрез цвета на урината. Той трябва да наподобява бледожълта слама. По-тъмните нюанси означават, че се нуждаем от повече течности.
Защо хидратацията е толкова важна?
Физическите и когнитивните ни показатели страдат, когато сме слабо хидратирани, особено в горещи и влажни условия или при продължително натоварване. Дехидратацията по време на тренировка води след себе си „букет“ от нежелани ефекти:
· риск от заболявания, причинени от горещината;
· ускорен пулс;
· чувство на прекомерно усилие;
· главоболие, гадене;
· понижени резултати от упражненията
· влошена когнитивна функция
· занижена способност за регулиране на телесната температура
Какво оказва влияние на нивата на хидратация?
Всеки организъм е различен и има различна потребност от вода. Важно е да сте достатъчно хидратирани, преди да започнете тренировка, за да не станете жертва на толкова неприятните мускулни крампи. Избягвайте обаче да приемате твърде много вода, защото ще ви се наложи да тичате час по час до тоалетната.
Фактори определящи потребностите на организма от вода:
1. Продължителността на упражненията
2. Интензивността на упражненията
3. Степента на потене
4. Температурата на околната среда
5. Бързината на изпаряване на потта (например във влажна среда потта се изпарява от кожата по-бавно).
Докато тренирате, редовните интервали за глътка вода са от порядъка на 20 минути, особено в горещо време или на голяма надморска височина. За упражнения с висока интензивност и по-дълги от един час, функционалните напитки за спортуващи или плодовите сокове, разредени едно към едно с вода, може да подпомогнат вашата издръжливост.
Също така е важно да се „рехидратирате“ след тренировка. Водата е най-подходяща в този случай, когато се отпива на интервали вместо в голямо количество наведнъж. Внимателното планиране може да ви помогне да поставите свой личен рекод! Ако отивате на фитнес или просто искате да поспортувате, уверете се, че сте взели бутилка вода в чантата с останалия багаж!
Хидратацията при аеробните и анаеробните упражнения
Провеждани са много изследвания върху аеробните упражнения като бягане на дълги разстояния, колоездене и плуване. В едно от тях се съпоставят ефектите от дехидратацията и хидратацията при бегачи, трениращи в големи горещини. Установени са по-бавни темпове и по-висока вътрешна температура (маркер на основната телесна температура), когато бегачите са дехидратирани.
По-малко се знае за ефектите от дехидратацията върху силовите (анаеробните) упражнения като бодибилдинг, но едно съвсем ново проучване дава известна представа и за тях. Седем мъже участват в експеримент, като изпълняват тренировъчни режими хидратирани и дехидратирани. Експериментът показва, че представянето, като например резултатите при скока на височина, е значително по-слабо, когато мъжете не са поели достатъчно течности.
Има и някои доказателства, че дехидратация може да повлияе неблагоприятно върху хормоните и метаболизма. Пример за това е изгарянето на въглехидрати и мазнини при упражненията за съпротива. Това може да има отрицателен ефект, когато се стремите да постигнете определено тегло.
