Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са вещества, които защитават клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, които се образуват естествено в организма при процеси като метаболизма, но също и при излагане на замърсен въздух, цигарен дим и UV лъчи.
Когато свободните радикали се натрупват в големи количества, се развива състояние, наречено оксидативен стрес. То може да доведе до увреждане на клетките, ДНК и да увеличи риска от хронични заболявания.
Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, като им отдават електрони и по този начин предпазват организма.
Видове антиоксиданти
Има няколко видове антиоксиданти, всеки със специфична роля в защитата на тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Ето някои от основните видове антиоксиданти:
Ендогенни антиоксиданти
Те се произвеждат от тялото и включват:
- Глутатион (GSH): Това е най-важният антиоксидант в човешкото тяло, намиращ се в почти всички клетки. Той играе решаваща роля в детоксикацията и регенерацията на други антиоксиданти.
- Алфа-липоева киселина (ALA): Намира се във всяка клетка и помага за рециклирането на други антиоксиданти, особено витамин С и витамин Е.
- Супероксид дисмутаза (SOD): Този ензим се намира в ядрото, митохондриите и извънклетъчното пространство и предпазва клетките от супероксидни радикали.
Витамини антиоксиданти
Има стотици, вероятно хиляди, различни вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Сред тях едни от най-мощните са витамините антиоксиданти. Това са група витамини, които имат способността да предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.
Има два основни вида антиоксидантни витамини: мастноразтворими и водоразтворими.
- Мастноразтворими антиоксидантни витамини: Тези витамини се съхраняват в мастните тъкани на тялото и изискват мазнини, за да бъдат абсорбирани. Най-важните мастноразтворими антиоксидантни витамини включват:
- Витамин А: Този витамин е от съществено значение за поддържане на здравословно зрение, имунна функция и клетъчен растеж. Той също така помага за защитата на кожата от UV увреждане.
- Витамин D: предпазва клетките от оксидативно увреждане.
- Витамин Е: Това е основният мастноразтворим антиоксидант в тялото, който предпазва липидите (мазнините) от окисление. Витамин Е има множество ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания, неврологични разстройства и някои видове рак.
2. Водоразтворими антиоксидантни витамини: Тези витамини се разтварят във вода. Те включват:
- Витамин C (аскорбинова киселина): Този витамин е известен със своите имуностимулиращи свойства, но също така действа като мощен антиоксидант, неутрализиращ свободните радикали и предпазващ клетките от увреждане.
- Витамин B3: помага за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Фитонутриенти
Фитонутриентите са растителни съединения, които притежават антиоксидантни свойства. Някои често срещани фитонутриенти включват:
- Каротеноиди: Това са пигменти, открити в плодовете и зеленчуците, като бета-каротин, ликопен и лутеин.
- Полифеноли: Широк клас съединения, открити в растения, плодове, зеленчуци, зърнени храни, чай, кафе и вино.
Най-силният антиоксидант – мит или реалност
Често се търси „най-силният антиоксидант“, но това е мит. Различните антиоксиданти имат различни функции и работят най-добре в комбинация.
Нито един антиоксидант не може да замести разнообразното хранене. Балансът между различните вещества е ключът към доброто здраве.
Ползи от антиоксидантите
Антиоксидантите привлякоха общественото внимание през 90-те години на миналия век, когато учените започнаха да разбират, че увреждането от свободните радикали е включено в ранните етапи на запушващата артериите атеросклероза. Освен това се свързва с рак, загуба на зрението и множество други хронични състояния. Някои проучвания показват, че хората с нисък прием на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци са изложени на по-голям риск от развитие на тези хронични заболявания, отколкото хората, които ядат много от тези храни. Клиничните изпитвания започнаха да тестват въздействието на отделни вещества под формата на добавки, особено бета-каротин и витамин Е, като оръжия срещу хронични заболявания.
Още преди да бъдат публикувани резултатите от тези опити, медиите, добавките и хранителната промишленост започнаха да рекламират ползите от „антиоксидантите“. Замразени горски плодове, зелен чай и други храни, етикетирани като богати на антиоксиданти, започнаха да се появяват в магазините. Производителите на добавки рекламираха борещите се с болестите свойства на всички видове антиоксиданти.
Митът за „суперхраните“
Някои храни достигнаха статут на „суперхрана“ поради високото си съдържание на антиоксиданти. През 1991 г. учени от Националния институт по стареене и Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) създават инструмент за оценка, наречен Капацитет на абсорбция на кислородни радикали (ORAC). Използва се за измерване на антиоксидантния капацитет на храните. Боровинките и други храни, оглавяващи списъка, бяха силно популяризирани в пресата като борци с болести. 20 години по-късно USDA оттегли информацията и премахна базата данни, след като установи, че антиоксидантите имат много функции, не всички от които са свързани с активността на свободните радикали.
Антиоксиданти добавки – ефективни ли са?
Специализирани проучвания, които могат да осигурят най-силните доказателства, предлагат малко доказателства, че приемането на витамин С, витамин Е, бета-каротин или други единични антиоксиданти осигурява значителна защита срещу сърдечни заболявания, рак или други хронични състояния. Резултатите от най-големите изпитания са предимно отрицателни.
Една възможна причина, поради която много проучвания върху добавките с антиоксиданти не показват ползи за здравето, е, че антиоксидантите са склонни да работят най-добре в комбинация с други хранителни вещества, растителни химикали и дори други антиоксиданти.
Антиоксидантите в храните
Храни богати на антиоксиданти са са горските плодове, тъмнозелените зеленчуци, черен шоколад, ядки, зехтин, нар и червено грозде. Разликите в количеството и вида на антиоксидантите в храните спрямо тези в добавките също могат да повлияят на техните ефекти. Например, има осем химически форми на витамин Е, присъстващи в храните. Добавките с витамин Е обаче обикновено включват само една форма, алфа-токоферол.
Проучвания показват, че по-високият прием на богати на естествени плодове богати на антиоксиданти, зеленчуци и бобови растения е свързан с по-нисък риск от заболявания, свързани с хроничен оксидативен стрес, като сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт от всякакви причини. Смята се, че диетата на растителна основа предпазва от заболявания, свързани с хроничен оксидативен стрес. Не е ясно дали този защитен ефект се дължи на антиоксидантите, други вещества в храните или комбинация от двете.
Най-добрите антиоксиданти
Вижте най-добрите антиоксиданти и храните, в които се намират:
- Витамин C: Броколи, брюкселско зеле, пъпеш, карфиол, грейпфрут, листни зеленчуци (ряпа, горчица, цвекло), киви, лимон, портокал, папая, ягоди, сладки картофи, домати и чушки (всички цветове);
- Витамин Е: бадеми, авокадо, листни зеленчуци (цвекло, горчица, ряпа), фъстъци, червени чушки, спанак (сварен) и слънчогледови семки;
- Каротеноиди, включително бета-каротин и ликопен: кайсии, аспержи, цвекло, броколи, пъпеш, моркови, чушки, къдраво зеле, манго, ряпа и зеле, портокали, праскови, розов грейпфрут, тиква, спанак, сладки картофи, мандарини , домати и диня;
- Селен: бразилски орехи, риба, миди, говеждо, птиче месо, ечемик, кафяв ориз;
- Цинк: говеждо, птиче месо, стриди, скариди, сусамово семе, тиквени семки, нахут, леща, кашу, обогатени зърнени храни;
- Фенолни съединения: ябълки, червено вино, лук, чай, какао, горски плодове, бяло вино, грозде, фъстъци, подправки, боровинки, ягоди
Заключение относно антиоксидантите и превенцията на заболяванията
Излишните свободни радикали допринасят за хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, когнитивен стрес и загуба на зрение. Това не означава автоматично, че веществата мощни антиоксидантни ще решат проблема, особено ако бъдат извадени от естествения им контекст. Проучванията досега са неубедителни, но като цяло не предоставят убедителни доказателства, че добавките с антиоксиданти имат значително въздействие върху заболяването. В същото време изобилието от доказателства сочи, че яденето на цели плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни – всички богати на мрежи от естествени антиоксиданти и техните помощни молекули – осигурява защита срещу стареенето.
Често задавани въпроси за антиоксидантите
Какво е антиоксидант?
Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.
Кои храни съдържат най-много антиоксиданти?
Плодове, зеленчуци, ядки, семена, чай, кафе и пълнозърнести храни.
Има ли най-силен антиоксидант?
Не. Това е мит – различните антиоксиданти имат различни функции и работят заедно.
Полезни ли са хранителните добавки с антиоксиданти?
В повечето случаи не са по-ефективни от храната и не заместват балансираната диета.
Какво е оксидативен стрес?
Състояние, при което има прекомерно количество свободни радикали, водещо до увреждане на клетките.
Може ли храненето да намали риска от заболявания?
Да. Диета, богата на естествени антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.
Кои са най-важните антиоксидантни витамини?
Витамин C, витамин E и витамин A са сред най-важните антиоксиданти.
Как да си набавям достатъчно антиоксиданти?
Чрез разнообразно хранене с много плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
Източник: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
Снимки: Pixabay
