Кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето. Всъщност този тип диета помога и за отслабване.
Кетогенните диети може дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.
Какво е кето диета?
Кето диетата е с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и нисковъглехидратните диети. Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини, като тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.
Кето диетите могат да доведат до значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.
Принципи на кето диета
Ето основните принципи на кето диета:
- Консумирайте много мазнини: Те трябва да съставляват около 60-80% от дневния ви прием на калории. Добри източници са авокадо, ядки, семена, зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- Умерени протеини: Стремете се към 15-35% от дневните си калории да идват от протеини. Изберете постни меса, морски дарове, яйца, млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
- Ниско съдържание на въглехидрати: Въглехидратите трябва да представляват само 5-10% от дневните ви калории. Ограничете приема на захар, зърнени храни, бобови растения и повечето плодове.
- Хидратация: Пийте достатъчно вода, тъй като ограничаването на въглехидратите може да доведе до намаляване на задържането на вода.
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, ограничавайки снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.
Следването на кето диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Обикновено това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден за сметка на мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.
Също така е важно да ограничите консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира във високи количества, което може да забави прехода ви в кетоза.
Практикуването на периодично гладуване може също да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа.
Някои симптоми показват, че сте влезли в кетоза. Това са повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.
Видове кето диети
Познати са няколко вида кето диети:
- Стандартна кето диета: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати;
- Циклична кето диета: Тази диета включва периоди на по-високи въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати;
- Насочена кетогенна диета: Тази диета се използва от спортистите, като им позволява да добавят въглехидрати около тренировките;
- Високо протеинова кетогенна диета: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеин. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Само стандартните и високобелтъчни кетогенни диети са проучени подробно. Цикличните или насочени кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.
Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи важат и за другите версии.
Колко се отслабва с кето диета?
Кето диетата е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване. Всъщност изследванията показват, че тази диета може да бъде толкова ефективна за отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, диетата е толкова засищаща, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на храна.
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.
Отслабването с кето диета може да варира за различните хора, но обикновенно се губят 2-3 килограма през първата седмица, последвана от постепенна загуба на тегло от около 1 килограм седмично.
Кето диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция.
Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишните мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром. Според медицински специалисти тя подобрява инсулиновата чувствителност с невероятните 75%.
Здравословни ползи от кето диета
Кето диетата всъщност възниква като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.
Проучванията показват, че диетата може да има ползи за различни здравословни състояния:
- Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак. В момента диетата се проучва като допълнително лечение за рак, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
- Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
- Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на припадъците при деца с епилепсия.
- Болестта на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, установено е, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
- Наранявания на мозъка. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни наранявания.
Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.
Храни, които да избягвате
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:
- Захарни храни: сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и др.
- Зърнени храни или нишестета: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- Плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.
- Боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
- Кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, салатни дресинги и подправки.
- Някои подправки или сосове: барбекю сос, медена горчица, кетчуп и др.
- Нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки.
- Диетични храни без захар: бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.
Какво се яде при кето диета?
Трябва да базирате по-голямата част от храненията си около следните храни:
- Месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко;
- Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия;
- Яйца: пасирани или цели яйца и сметана;
- Сирене: непреработени сирена като козе, сметана, синьо или моцарела;
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: екстра върджин зехтин и масло от авокадо;
- Авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле;
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Подправки: сол, черен пипер, билки и подправки.
Най-добре е да базирате диетата си предимно на храни с една съставка. От изброените храни се вижда, че поддържането на кето диета за вегетарианци е на практика много трудно.
Във видеото на Моята кето диета бг може да видите една примерна кето диета:
Кето диета вреди
Оставането на кето диетата в дългосрочен план може да има някои негативни ефекти, включително да причини вреди като:
- нисък протеин в кръвта;
- допълнителни мазнини в черния дроб;
- камъни в бъбреците;
- дефицит на микроелементи
Един вид лекарство, наречено инхибитори на натриево-глюкозен котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, може да увеличи риска от диабетна кетоацидоза, опасно състояние, което повишава киселинността на кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата.
Поради различните мнения за и против кето диата се правят изследвания, за да се определи безопасността й в дългосрочен план. В случай, че решите да прилагате кето диета информирайте вашия лекар за хранителните ви план, за да ръководи избора ви.
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#weight-loss
