Кето диетата е хранителен режим с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който подпомага отслабването, стабилизира кръвната захар и подобрява метаболитното здраве. В тази статия ще разгледаме какво представлява кето диетата, как действа кетозата, какви са ползите и рисковете, какво се яде и за кого е подходящ този режим.
Какво е кето диета?
Кето диетата е режим с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има сходства с диетите на Аткинс и нисковъглехидратните диети. Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини, като тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.
Кето диетите могат да доведат до значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.
Основни принципи на кето диетата
Ето основните принципи на кето диета:
- висок прием на мазнини: Те трябва да съставляват около 60-80% от дневния прием на калории. Добри източници са авокадо, ядки, семена, зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- умерен прием на протеини: Стремете се към 15-35% от дневните си калории да идват от протеини. Изберете постни меса, морски дарове, яйца, млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
- минимални въглехидрати: Въглехидратите трябва да представляват само 5-10% от дневните ви калории. Ограничете приема на захар, зърнени храни, бобови растения и повечето плодове.
- добра хидратация: Пийте достатъчно вода, тъй като ограничаването на въглехидратите може да доведе до намаляване на задържането на вода.
Какво е кетоза?
Кетозата е състояние, при което тялото използва мазнини вместо въглехидрати, като основен източник на енергия. Това се случва, когато се ограничи снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.
Следването на кето диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Обикновено това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден за сметка на мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.
Също така е важно да ограничите консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира във високи количества, което може да забави прехода ви в кетоза.
Практикуването на периодично гладуване може също да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа.
Симптомите, които показват, че сте влезли в кетоза, са повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.
Видове кето диети
Познати са няколко вида кето диети:
- Стандартна кето диета: Това е най-подходящата кето диета за начинаещи. Тя е с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати;
- Циклична кето диета: Тази диета включва периоди на по-високи въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати;
- Насочена кетогенна диета: Тази диета се използва от спортистите, като им позволява да добавят въглехидрати около тренировките;
- Високо протеинова кетогенна диета: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеин. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи важат и за другите версии.
Колко се отслабва с кето диета?
Кето диетата е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване. Всъщност изследванията показват, че тази диета може да бъде толкова ефективна за отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини.
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.
Отслабването с кето диета може да варира за различните хора, но обикновенно се губят 2-3 килограма през първата седмица, последвана от постепенна загуба на тегло от около 1 килограм седмично.
Кето диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция.
Кето диетата може да бъде особено ефективна при диабет тип 2 и преддиабет, тъй като понижава кръвната захар и намалява инсулиновата резистентност.
Здравословни ползи от кето диета
Проучванията показват, че диетата може да има ползи за различни здравословни състояния:
-
подобрява липидния профил;
-
подпомага мозъчната функция;
-
намалява възпаленията;
-
използва се терапевтично при епилепсия;
-
проучва се при Алцхаймер и Паркинсон.
Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.
Какви храни се избягват при кето диета?
Храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат напълно ограничени при кето диета.
Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:
- Захарни храни: сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и др.
- Зърнени храни или нишестета: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- Плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.
- Боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
- Кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, салатни дресинги и подправки.
- Някои подправки или сосове: барбекю сос, медена горчица, кетчуп и др.
- Нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки.
- Диетични храни без захар: бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.
Какво се яде при кето диета?
Във вашето меню за кето диета могат да участват следните храни:
- Месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко;
- Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия;
- Яйца: пасирани или цели яйца и сметана;
- Сирене: непреработени сирена като козе, сметана, синьо или моцарела;
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: екстра върджин зехтин и масло от авокадо;
- Авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле;
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Подправки: сол, черен пипер, билки и подправки.
Най-добре е да базирате диетата си предимно на храни с една съставка. От изброените храни се вижда, че поддържането на кето диета за вегетарианци е на практика много трудно.
Във видеото на Моята кето диета бг може да видите една примерна кето диета:
Вреди и рискове от кето диета
Оставането на кето диетата в дългосрочен план може да има някои негативни ефекти, включително да причини вреди като:
- нисък протеин в кръвта;
- допълнителни мазнини в черния дроб;
- камъни в бъбреците;
- дефицит на микроелементи;
- риск от кетоацидоза при диабетици на определени медикаменти.
Поради различните мнения за и против кето диетата се правят изследвания, за да се определи безопасността й в дългосрочен план.
Често задавани въпроси за кето диетата
Какво представлява кето диетата?
Кето диетата е режим с ниски въглехидрати и високи мазнини, който въвежда организма в кетоза.
Колко време може да се спазва кето диета?
Обикновено от няколко седмици до няколко месеца. Дългосрочното прилагане трябва да е под лекарски контрол.
Подходяща ли е кето диетата за всеки?
Не. Не се препоръчва при бременност, бъбречни заболявания и определени форми на диабет.
Може ли да се ядат плодове при кето диета?
Само малки количества нисковъглехидратни плодове като ягоди.
Какви са първите симптоми при започване на кето диета?
Умора, главоболие и жажда – т.нар. „кето грип“, който отшумява за няколко дни.
Важно: Статията е с информативен характер. В случай, че решите да прилагате кето диета информирайте вашия лекар за хранителните ви план, за да ръководи избора ви.
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#weight-loss
