Телата ни се стресират от комбинация от вътрешни и външни фактори. Една такава форма на стрес е оксидативният стрес, при който възниква дисбаланс между вредните свободни радикали и способността на тялото да ги неутрализира. Свободните радикали са много реактивни, което води до увреждане на клетките, протеините и ДНК и в крайна сметка до хронични заболявания и стареене. Антиоксидантите, както произведените от тялото, така и тези, приемани като част от диетата, могат да неутрализират тези свободни радикали и да намалят оксидативния стрес и последващото увреждане на тялото.
Тази статия ще представи науката за оксидативния стрес, как антиоксидантите намаляват риска от заболяване и как да включите повече антиоксиданти в диетата си, за да подобрите здравето си.
Какво е оксидативен стрес?
Оксидативният стрес се генерира от дисбаланс между натрупването на свободни радикали и способността на тялото да детоксикира тези видове. Свободните радикали се произвеждат като страничен продукт от метаболитни реакции в клетките. Когато се поддържат в ниска концентрация, свободните радикали играят важна роля в организма. Например, те могат да бъдат използвани за клетъчно сигнализиране или от имунната система за борба с патогени. Въпреки това, ако присъстват твърде много свободни радикали, възниква дисбаланс, което води до оксидативен стрес. Този дисбаланс може да е резултат от процеси в тялото или извън тялото, като излагане на йонизиращо лъчение.
Свободните радикали по своята природа са невероятно реактивни и следователно могат да реагират с широк спектър от молекули в тялото. Тези реакции са вредни за здравето на организма, причинявайки увреждане на молекулите. Например, оксидативният стрес може да доведе до промени в структурата на протеините, което ги прави неспособни да функционират, или може да реагира с ДНК, за да причини мутации. Следователно тези вредни ефекти на свободните радикали могат да доведат до множество заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, неврологични заболявания, диабет и други хронични заболявания. Освен това се смята, че оксидативният стрес допринася за процеса на стареене на тялото.
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са всички вещества, които предпазват тялото от свободните радикали чрез взаимодействие и неутрализиране на свободните радикали. Човешкото тяло има вътрешни защитни механизми за поддържане на баланса на свободните радикали, те включват:
- Антиоксидантни ензими – позволяват химически реакции за неутрализиране на свободните радикали, като ги превръщат в нетоксични продукти;
- Антиоксиданти, прекъсващи веригата – реакцията на свободните радикали с други молекули може да доведе до производство на допълнителни свободни радикали, причинявайки верига. Антиоксидантите, прекъсващи веригата, реагират със свободните радикали, за да образуват стабилни продукти, предотвратявайки производството на повече свободни радикали.
В допълнение към присъщите защитни сили, тялото използва хранителни антиоксиданти, чрез храната, те включват:
- Витамин Е – намира се в ядки и семена, масла и листни зеленчуци, като спанак;
- Витамин С – намира се в широка гама от плодове и зеленчуци, включително цитрусови плодове, киви, ягоди, чушки и броколи;
- Флавоноиди – намират се в горски плодове, цитрусови плодове и зеленчуци, като лук и зеле;
- Селен – намира се в бразилските орехи, яйцата, млечните продукти и меса, като говеждо и пилешко.
Антиоксиданти в превенцията на заболяванията
Борба с хронично възпаление
Хроничното възпаление е фактор, свързан с много заболявания. Докато острото възпаление е необходимо за борба с всякакви чужди организми, заразяващи тялото, хроничното възпаление възниква, когато няма стимули и може да бъде вредно за тялото. Имунната система произвежда свободни радикали като част от усилията си да унищожи чужди организми, но когато е налице хронично възпаление, тези свободни радикали могат да се натрупат и да причинят дисбаланс, което води до оксидативен стрес.
Антиоксидантите играят ключова роля в борбата с хроничното възпаление чрез пречистване на свободните радикали, увеличаване на активирането на присъщите антиоксидантни ензими и намаляване на експресията на провъзпалителни молекули, за да инхибират възпалителния отговор. Противовъзпалителните, антиоксидантни храни включват куркума, зелен чай и боровинки.
Намаляване на риска от хронични заболявания
Освен това антиоксидантите играят роля за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Оксидативният стрес действа като стимул за атеросклероза (натрупването на вещества като мазнини и холестерол върху стените на артериите, за да се образува плака). Свободните радикали, произведени от възпаление на плаката, реагират с циркулиращите LDL (липопротеини с ниска плътност), което води до клетъчна дисфункция, възпаление и допълнително отлагане на плака. Следователно антиоксидантите са ключови за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Например, прием на 1000 mg флавоноиди на ден се свързва с 14% намаление на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, свързани с атеросклероза. Свободните радикали също се свързват с повишен риск от рак поради преките им увреждащи ДНК ефекти. Антиоксидантите са предложени като начин за намаляване на този риск от развитие на рак чрез пречистване на свободните радикали, за да се намали увреждането на ДНК.
Подкрепа за здравето на мозъка
Оксидативният стрес е свързан с невродегенеративни заболявания, като болестите на Алцхаймер и Паркинсон. Смята се, че високото ниво на свободни радикали в мозъка допринася за смъртта на уязвимите мозъчни клетки, характерни за тези заболявания, и потенциално също за натрупването на токсични протеини в мозъка, които допълнително допринасят за смъртта на мозъчните клетки. Следователно приемането на антиоксиданти може да бъде метод, чрез който да се намали рискът от развитие на невродегенеративни заболявания. Въпреки че резултатите от клиничните изпитвания са смесени, дългосрочните проучвания са установили, че тези с висок прием на витамини Е и С (и двата антиоксиданти) имат намален риск от деменция и Алцхаймер.
Антиоксиданти и здравословно стареене
Насърчаване на здравето на кожата
Кожата образува бариера между нашите тела и външния свят и като такава е подложена както на вътрешни, така и на външни фактори, които могат да причинят увреждане. UV лъчите от слънцето и замърсяването са два от основните фактори, които допринасят за стареенето на кожата, като задействат повишеното производство на свободни радикали. Тези свободни радикали атакуват структурите, образуващи кожата, като колаген и еластин, причинявайки фини линии, бръчки и дисфункция на кожната бариера, в допълнение към причиняването на възпаление и увеличаване на риска от рак на кожата. Антиоксидантите, като витамини С и Е, могат да действат като защитни средства срещу стареенето на кожата, като предотвратяват образуването на свободни радикали.
Подсилване на имунната функция
В допълнение към защитата на тялото чрез неутрализиране на свободните радикали, антиоксидантите също могат да допринесат за защитата на тялото чрез засилване на имунния отговор. Например витамин С е антиоксидант, който подобрява действието на аспекти на имунната система и е доказано, че съкращава продължителността на инфекциите, включително обикновената настинка.
Храни богати на антиоксиданти
Най-добрите източници на антиоксиданти са растителните храни. Те включват:
- Плодове (особено горски плодове и цитрусови плодове);
- Зеленчуци, включително броколи и спанак;
- Ядки, семена и зърнени храни;
- Зелен чай.
За да увеличите консумацията на антиоксиданти, опитайте се да включите 5 порции плодове и зеленчуци на ден в диетата си. Това трябва да са различни видове зеленчуци, за да внесете разнообразие в антиоксидантите, които приемате. Ако е възможно, оставете кожата на плодовете и зеленчуците, тъй като те съдържат повече антиоксиданти.
Заключение
Оксидативният стрес в резултат на увеличаване и дисбаланс на свободните радикали може да бъде вреден за нашите тела. Свободните радикали взаимодействат с други молекули в тялото ни, причинявайки увреждане на протеините и ДНК. Това в крайна сметка може да доведе до стареене и развитие на заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни заболявания. Антиоксидантите са от ключово значение за неутрализирането на свободните радикали и затова се предполага, че намаляват риска от развитие на много от тези заболявания и забавят признаците на стареене, като развитието на бръчки.
Въпреки че имаме вътрешни антиоксиданти в телата си, много основни антиоксиданти се набавят чрез нашата диета. Малки промени в диетата ви могат драстично да увеличат количеството антиоксиданти, които консумирате, намалявайки риска от развитие на определени заболявания и поддържайки здравословното стареене.
Източник: https://ezra.com/blog/the-role-of-antioxidants-in-disease-prevention-and-healthy-aging
Снимка: https://pixabay.com/bg/photos/еквадор-пазар-зеленчуци-плодове-4283445/
